Сезонная депрессия

Сезонная депрессия - это тип расстройства, повторяющийся регулярно в определенный период. Сезонная депрессия обычно бывает осенью или зимой. Его образование связано с уменьшением количества солнечного света в эти сезоны и, как следствие, с изменением баланса таких веществ, как мелатонин и серотонин, что существенно влияет на функционирование организма. Весной и летом, когда увеличивается количество естественного солнечного света, симптомы сезонной депрессии могут исчезнуть и без лечения.

Мелатонин, часто называемый гормоном сна, секретируется шишковидной железой ночью и регулирует циркадный ритм. Одна из важнейших функций мелатонина - его антиоксидантная активность.

Производство мелатонина зависит от степени освещенности: при ярком свете синтез гормона снижается, а в темноте - увеличивается. Воздействие излучения во многом зависит от спектрального состава светового потока, максимальное влияние оказывают синий и зеленый цвета.

Исследования распространенности сезонной депрессии различаются по регионам, что может быть связано с различными климатическими условиями. Количество людей, страдающих сезонной депрессией в России, колеблется от 3 до 15%.

Причины сезонной депрессии

В организме человека работают биологические часы, с научной точки зрения они называются циркадными ритмами. Главный регулятор циркадных ритмов находится в мозге, и его работа зависит от света. Продолжительность дня и ночи неизменна только на экваторе. Нам, жителям средних широт, приходится терпеть годовые колебания. Летом день длиннее, зимой темнеет рано, солнечного света крайне мало. Циркадные ритмы нарушаются, влияют на настроение и могут привести к сезонным аффективным расстройствам.

Из-за недостатка солнечного света в нервной системе вырабатывается меньше серотонина, «гормона счастья». Если у человека его и так мало, ситуация ухудшается. На риск развития депрессии влияет уровень мелатонина - этот гормон также влияет на настроение и отвечает за нормальный сон.

Понятно, что человек будет особенно уязвим к сезонному аффективному расстройству, если у него уже есть депрессия или биполярное расстройство, или если у него есть больные близкие члены семьи.

Теория цвета глаз

Возможно, ситуация с сезонной депрессией может быть определена или усугублена таким, казалось бы, незначительным с точки зрения психического здоровья фактором, например, цветом глаз. Молодые люди со светлыми или голубыми глазами получили значительно более низкие баллы по опроснику сезонной депрессии, чем люди с темными или карими глазами.

Эти результаты коррелируют с предыдущими исследованиями, которые показали, что чем темнее глаза человека, тем выше его склонность к сезонным аффективным расстройствам.

Ученые считают, что проблема здесь может заключаться в количестве света, который мы можем воспринимать. Когда свет попадает в глаз, клетки сетчатки активируют нервные импульсы, которые формируют определенный визуальный образ в мозгу. Но не все эти клетки одинаковы: в 1990-х годах ученые обнаружили, что некоторые из них не занимаются созданием изображения, а передают информацию об уровне яркости света в гипоталамус головного мозга. А поскольку глаза с меньшим количеством пигмента более чувствительны к свету, их клеткам не нужно поглощать его столько, как карим глазам, прежде чем информация достигнет мозга.

Конечно, это не значит, что сероглазый человек вообще не может страдать от сезонной депрессии. Однако его риски немного меньше, чем у его друга или коллеги с глазами цвета кофе. Кстати, эта информация может объяснить тот факт, что северные народы, живущие дальше от экватора, в большинстве своем, если и не голубоглазые блондинки, то имеют как минимум достаточно светлые глаза и волосы. Современные ученые предполагают, что голубые глаза также могут быть мутацией, которая произошла, чтобы помочь организму получать больше витамина D от УФ-лучей и чувствовать себя лучше.

Как отличить грусть от депрессии

Первое, с чего следует начать: сезонное аффективное расстройство (САР) - это не просто осенняя хандра. Более того, с точки зрения психиатрии, это даже не самостоятельный диагноз. Согласно 10-му изданию Международной классификации болезней (МКБ-10), это считается «особенностью течения» большого депрессивного расстройства и биполярного расстройства. Однако термин сезонное аффективное расстройство часто используется для обозначения нормального сдвига биоритмов и зимней вялости. Это заставляет людей думать, что у них серьезные психические проблемы, для решения которых требуются лекарства и помощь врача.

Что происходит со здоровым человеком в осенне-зимний период? Сезонные колебания жизненно важных функций характерны для человека. Зимой у людей происходит снижение интенсивности обмена веществ и двигательной активности, весной и летом - активизация физиологических процессов. Зимой человек начинает спать и есть немного больше, ему лень вставать по утрам и хочется подольше оставаться в постели. Плохое настроение и раздражение - еще один спутник пасмурной погоды и долгих ночей. Однако ни один психотерапевт в этом случае не поставит диагноз. Быть грустным и ленивым зимой из-за недостатка солнечного света - это нормально. 

САР отличается от хандры более серьезными симптомами: слишком долгим сном, утренним недомоганием и трудностями при пробуждении, перееданием, особенно если речь идет о продуктах, богатых углеводами, появлением лишнего веса. Кроме того, человеку с сезонным аффективным расстройством не хватает энергии, ему сложно сосредоточиться и довести начатое до конца, он отворачивается от друзей, семьи, не хочет заниматься сексом. Все это приводит к пессимизму, тоске, чувству безнадежности и недостатку удовольствия от жизни. В то же время весенне-летние сезонные аффективные расстройства, которые встречаются реже, чем их осенне-зимние «собратья», выглядят иначе. Здесь в списке значатся бессонница, беспокойство, раздражительность, снижение аппетита и потеря веса.

Чтобы терапевт или психиатр мог поставить диагноз, сезонная модель должна соответствовать четырем критериям:

• депрессивные эпизоды в определенное время года;
• ремиссия (при большом депрессивном расстройстве) или мания / гипомания (при биполярном расстройстве) как характеристика сезона;
• продолжительность двух и более лет без эпизодов большой несезонной депрессии;
• численное превосходство сезонных депрессивных эпизодов над всеми остальными в течение жизни.

Кроме того, помимо классического сезонного аффективного расстройства, существует еще его субсиндромный подвид (SSAD) с плавной картиной проявления. Все те же критерии помогают поставить диагноз, но это может сделать только психотерапевт или психиатр, а не автор сайта распространения научных данных или друг, интересующийся психологией.

Симптомы сезонной депрессии

В качестве диагноза сезонная депрессия стала выявляться сравнительно недавно, когда с наступлением зимы или, чаще, осени, у большинства людей стали наблюдаться аналогичные признаки изменения своего эмоционального состояния.

Типичные симптомы сезонного аффективного расстройства:

• депрессивное состояние не менее двух недель;
• плохое настроение вне зависимости от внешних обстоятельств;
• ангедония: снижение или потеря интереса к предыдущим увлекательным занятиям;
• быстрое утомление, снижение работоспособности, снижение жизненной энергии.

Дополнительные симптомы:

• пессимистическая оценка прошлого и настоящего;
• необъяснимое чувство вины и собственной никчемности;
• иррациональное беспокойство;
• низкая самооценка;
• трудности с концентрацией внимания;
• сложность принятия быстрого решения;
• желание побыть одному;
• беспричинная раздражительность;
• мысли о смерти, суицидальные мысли;
• нестабильный (повышенный или пониженный) аппетит;
• выраженная потеря или увеличение массы тела;
• гликогевзия - появление во рту сладкого привкуса при отсутствии адекватных раздражителей;
• проблемы со сном: наличие бессонницы или чрезмерного сна.

При подозрении на сезонную депрессию диагностику и последующее лечение должен проводить только высококвалифицированный специалист, так как подобные симптомы могут возникать при более опасных психических заболеваниях и некоторых соматических расстройствах.

Методы лечения сезонной депрессии

Световая терапия

Это было и остается основным и наиболее эффективным средством лечения сезонной депрессии. Многочисленные исследования показали, что по эффективности метод сопоставим с приемом сильных антидепрессантов. К тому же он абсолютно лишен побочных эффектов и противопоказаний, а светотерапевтический аппарат можно купить где угодно.

Светотерапия проводится в домашних условиях. Обычные лампы накаливания для этого не подходят - необходимо использовать специальные лампы для светотерапии или световые короба, излучающие яркий свет, близкий по своим характеристикам к естественному (5-10 тысяч люкс, синий спектр).

Использование устройства для фототерапии необходимо повторять ежедневно в течение часа в день. Оптимально, если провести сеанс утром. Лечение не прерывает работу пациента: рядом с лампой для фототерапии или световым коробом можно читать, сидеть за компьютером и работать. Правда, стоит соблюсти некоторые правила. Свет не должен освещать макушку или затылок, а падать на сетчатку, потому что его воздействие на органы зрения запускает реакцию подавления синтеза мелатонина. Поэтому лампу следует размещать на расстоянии не более одного метра от человека и не более 30 градусов от оси зрения.

Эффект от такого лечения проявляется уже с первых дней: уменьшается дневная сонливость, улучшается качество ночного сна и настроение.

Недавно они начали производить светодиодные лампы, использование которых позволяет вдвое сократить продолжительность сеансов светотерапии в домашних условиях.

Имитация восхода солнца

Ее можно использовать как вариант для светотерапии, а точнее, в сочетании с «традиционной» светотерапией. Есть специальные световые сигнализации. В определенный момент, когда планируется пробуждение, они загораются в полную силу и своим светом будят человека.

Использование таких сигнализаций очень полезно. Осенью и зимой мы просыпаемся в темноте. По этой причине в течение дня снижается выработка гормона радости и нас беспокоит вялость, апатия, дневная сонливость. Световая сигнализация перестраивает работу гормональной системы с первых секунд бодрствования, так что секреция гормона сна прекращается.

Использование ионизированного воздуха

Ионизация воздуха положительно влияет на состояние почти 50% больных сезонной депрессией. Этот метод не используется сам по себе, но может применяться в сочетании с другими методами лечения.

Прием антидепрессантов

Поскольку сезонная депрессия в большинстве случаев не является серьезной патологией, лекарств обычно не принимают. Их можно назначать только в тяжелых случаях.

Физическая активность

Физические упражнения или занятия на свежем воздухе могут значительно повлиять на настроение человека, страдающего сезонной депрессией.

Свежий воздух - отличное оружие против зимней хандры. Этот фактор также положительно сказывается на состоянии пациентов. Вы должны использовать любую возможность выйти на улицу, особенно в дневное время. Кстати, влияние естественного света на сетчатку глаза можно улучшить, если днем ​​чаще открывать окна, а также разместить у окна рабочее место. Последнее также позволит снизить риск заснуть на работе.

Позитивные эмоции

Общение с людьми, отдых, развлечения, увлечения хороши при любой депрессии, в том числе сезонной.

Правильное питание

Для улучшения настроения стоит обогатить рацион продуктами, содержащими аминокислоту триптофан. Много триптофана содержится в молоке, бананах, овсянке, индейке.

Потребление витамина D

Некоторые исследователи связывают появление симптомов сезонной депрессии с недостатком витамина D в организме, который требует ультрафиолетового излучения на коже. Поэтому прием этого витамина можно использовать как дополнительный метод лечения.

Избегайте употребления алкоголя

Алкоголь усугубляет проявления депрессии, поэтому лучше всего уменьшить дозу употребляемого алкоголя или даже вовсе отказаться от него.

Зимний отдых в теплых странах с солнечным климатом

Идеально было бы на время уехать из зимы в лето, позагорать, восстановить внутренние запасы витаминов. Иногда двух недель такого отдыха бывает достаточно, чтобы полностью избавиться от депрессии на полтора месяца.

Сезонное аффективное расстройство обычно недостаточно серьезно, чтобы вызвать суицидальные мысли. Однако однообразное существование в болоте апатии и отсутствия радости не очень приятно.

Если вы страдаете от зимней хандры, следуйте приведенным выше советам. Несколько недель - и вы снова вернетесь к полноценной жизни и почувствуете весну в своей душе!

Бесплатная консультация